Правильное питание: меню на день

  Автор:
  749

ЕСЛИ ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ, ПИТАНИЕ БУДЕТ ПОЛЕЗНЫМ, РАЗНООБРАЗНЫМ И ВКУСНЫМ.

Правильное питание на каждый день – залог крепкого здоровья.

Большинство пытается пересмотреть свой рацион, но сложившиеся в обществе стереотипы, подающие здоровое питание как однообразную и пресную пищу, сводят эти попытки практически к нулю.
Если запомнить основные принципы сочетания продуктов, питание будет полезным, разнообразным и, главное, вкусным.

Здоровое меню – что это?

Перед тем, как закладывать основы правильного рациона питания на каждый день, необходимо выяснить, что диетологи понимают под термином «здоровая пища».

Для жизнедеятельности человеку нужна энергия, главные источники которой – белки, жиры и углеводы, содержащиеся в продуктах питания и способные покрыть ежедневные энергозатраты человека. Только в том случае, если сохраняется баланс, качество и количество таких составляющих, можно говорить, что еда здоровая и приносит пользу.

Нехватка, как и переизбыток любого из элементов – причина серьезных нарушений в работе жизненно важных органов и систем. Поэтому здоровое питание – это сбалансированный комплекс пищевых продуктов, которые приносят пользу, хорошо усваиваются, не нарушают работу ЖКТ и восполняют дефицит микроэлементов, витаминов, аминокислот и других органических соединений.

Потерянный баланс: калории, жиры, белки, углеводы

Корректно составленный рацион правильного питания на неделю, день или месяц – возможность обеспечить организм калориями и поддержать баланс белков, жиров и углеводов. Показатели нормы каждого критерия существенно отличаются у людей разного пола, возраста и рода занятий.
Белки – взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно употреблять в день 0,75 г на 1 кг массы тела. У детей, спортсменов, беременных и кормящих женщин этот показатель значительно выше – 1,5 г/кг в сутки.
Жиры – количество жиров зависит от жизненной активности. При занятии умственным трудом нормой считается 0,9-1,0 г/кг в сутки, при физических нагрузках, интенсивных занятиях спортом потребность возрастает до 1,1 — 1,3 г/кг в сутки.
Углеводы – умственный труд требует 3,6-4,0 г/кг в сутки, занятия физическим трудом более энергозатратны и забирают 4,5-6,0 г/кг в день.

Суточные нормы потребления калорий

ПОЛ ОБРАЗ ЖИЗНИ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Мужчины Активный 2400-3000
Мужчины Малоподвижный 2000-2400
Женщина Активный 2400
 Женщина Малоподвижный 1600-2000

Эти показатели – основа подсчетов при составлении меню правильного питания на день.

Здоровое меню на каждый день

5 принципов здорового рациона

«Мы есть то, что едим». Фраза, сказанная Гиппократом на заре цивилизации, остается актуальной до сих пор. Современные врачи, народные целители, диетологи и нутрициологи, несмотря на различный подход к здоровью человека, единогласны – необходимо соблюдать режим правильного питания, чтобы прожить долгую и качественную жизнь.

  1. Энергетическая сбалансированность – согласно этому принципу, организм должен строго получать то количество энергии, которое он способен израсходовать в процессе своей жизнедеятельности. При рационально организованном процессе калории, поступающие в организм, распределяются таким образом: 50% углеводы, 30% белки (55% из них животного происхождения) и 20% жиры (70% приходится на жиры растительного происхождения и только 30% животного).
  2. Соблюдение режима – по мнению медиков принимать пищу в одно и то же время, через каждые 3-4 часа. Помимо трех основных приемов пищи желательно ввести в еще два промежуточных – ланч и полдник.
  3. Правило 25 — 50 — 25 – кроме того, что питаться нужно регулярно, необходимо правильно распределять получаемые калории. Во время завтрака в организм должно попадать порядка 25% от общей суточной нормы, еще около 50% во время обеда, остальные 25% – во время ужина.
  4. Разнообразие – обязательное присутствие в рационе разных источником белков, жиров и углеродов.
    Исключение вредной еды – речь идет не только о фастфуде, покупных сосисках, чипсах, сухариках или алкоголе. Следует избегать употребления жареной и копченой еды, отдавать предпочтение тушеной, запеченной или сваренной пище.

Это простые правила, которые легко запомнить и выполнять, чтобы пища стала пользой, а не ядом.

Правильное питание: меню на неделю

Лучшие диетологи мира разработали Пирамиду здоровой пищи, где отображается ежедневная потребность организма в конкретных продуктах.

Пирамида питания
Пирамида разделена на 5 блоков. Продукты, расположенные внизу – более важные и являются основой питания, а находящиеся вверху – необходимо максимально ограничить.

Как правильно читать пирамиду, чтобы составить правильное питание на неделю?

1 – содержит цельные сорта хлеба, макаронные изделия, различные каши, растительные масла;
2 – овощи и фрукты;
3 – мясные продукты, яйца, орехи, бобовые;
4 – молочные изделия — творог, йогурты, кефир;
5 – еда, употребление которой не желательно, это источники жиров и сладости: свинина, колбасы, острые сорта сыра, белый хлеб.

Приблизительный набор продуктов и их соотношение выглядит так:

  • Рыба – 3-4 раза за исключением красных сортов рыбы, которые стоит заменить менее жирными.
    Мясо – не реже 3-4 раз за сем дней. Следует готовить блюда из телятины, говядины, курицы, индейки чередуя красное и белое мясо.
  • Фруктов и овощи – в ежедневном рационе по одному приему в сыром виде.
  • Цельнозерные сорта хлеба, макароны, рис, овсяная каша – основные источники углеродов и клетчатки. Эти продукты при сбалансированном употреблении никогда не станут причиной лишнего веса.
  • Кисломолочные продукты – домашний йогурт, нежирный творог и кефир при отсутствии болезней ЖКТ можно употреблять без ограничений.
  • Орехи, сухофрукты – употреблять через день.
  • Сладкая выпечка и десерты из белой муки – один раз в неделю. В качестве ежедневно десерта подойдет черный шоколад или мороженое.

Несмотря на некоторые ограничения в пищевой пирамиде, она – яркий пример правильного питания на неделю, месяц и даже годы, если человек поставил себе цель быть здоровым, красивым и энергичным.

Составляем правильное питание: меню на день

Здоровый рацион обязан полностью восполнять энергетические потребности организма. Но это не значит, что составление сбалансированного меню – это сложные математические подсчета энергетической ценности каждого съеденного грамма. Достаточно учесть несколько простых рекомендаций.

Рациональный завтрак

Завтрак справедливо считают главным приемом пищи, поскольку он запускает процессы метаболизма и определяет их активность. При сбалансированном питании основу утреннего приема пищи составляет углеводистая еда.

Большое содержание углеводов находится в творожных блюдах: запеканках, сырниках, твороге со сметаной, фруктами и джемом. Для разнообразия можно готовить бутерброды из цельного хлеба с куриным мясом, обезжиренным сыром, зеленью, помидорами.

В качестве дополнения – выпить стакан простокваши или другого кисломолочного напитка. Растворимый кофе и чай в пакетиках не рекомендуется пить с утра, лучше приготовить напиток из крупнолистовых сортов чая или заварной молотый кофе в турке или кофемашине.

Невероятно полезно на завтрак готовить всевозможные каши – ячную, овсяную, пшенную. По вкусу к ним можно добавлять сухофрукты или комбинировать с овощными салатами.

Один из оптимальных вариантов – «Каша из Раши» (производитель компания Vertera). Она сочетает в себе цельные зерна четырех злаков – пшеницы, рожи, овса и ячменя, волокна которых легко усваиваются, способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Каша из проросших зерен богата витаминами и минералы, которые являются источником энергии и хорошего самочувствия.

Питательный обед

Согласно правилам здорового питания, обеденный прием пищи считается самым обильным, поэтому обязательно состоит из горячего первого и второго блюда.

Основа обеда – супы, сваренные на овощных, рыбных или мясных бульонах, например, рисовый или гречневый крем-суп.
Второе блюдо – мясное или рыбное с добавлением гарнира и салата из свежих фруктов. Для гарнира можно использовать продукты, содержащие крахмал – крупы, тушенные овощи, макароны из цельных сортов зерна, картофель. Не следует злоупотреблять макаронными изделиями и картофелем нельзя, поэтому готовят их не чаще одного раза в неделю. Не стоит забывать о напитке во время обеда – полезно пить травяной чай, компот из сухофруктов.

Варианты ужинов

Прием пищи в это суток должна быть не слишком калорийной, а сам ужин состоятся не позже за три часа до сна. Оптимальный вариант – тушенные овощи и маленький кусочек куриного или говяжьего мяса, приготовленного в духовке или на пару, котлеты без гарнира, небольшое количество фруктов или стакан нежирного молока. В вечернее время рекомендуется исключить зернобобовую и сдобную пищу, выпечку.

Ланчи, полдники

Для перекусов на протяжении дня подойдут свежие овощи или фрукты, кефир, свежевыжатые соки, сухофрукты, урбечи и питательные снэки.

Правильное питание на каждый день – это первый и главный шаг на пути к долгожительству. И даже если он в начале будет непростым, положительные результаты не заставят себя долго ждать – отличное самочувствие, приподнятое настроение и желание активно жить!

 

 

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Новости блога
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук